ভাবতে পারেন শুধু খাবেন আর মোটা হবেন তা কিন্তু না খাওয়াটা কতটা যুক্তিযুক্ত তাও বিবেচনা করতে হবে।
Table of Contents
মোটা হবার সেরা ০৯ টি টিপস নিচে দেওয়া হলোঃ
১. খাবার আগে পানি খাবেন না। পানি খেলে খাবার পরিমাণ কমে যেতে পারে যা পর্যাপ্ত ক্যালেরি পেতে বাধা দিতে পারে।
২. বেশি বার খাবেন। যেমন বিছানার আগে যথা সম্ভব খাবার খাওয়ার চেষ্টা করবেন।
৩. দুধ পান করুন। এতে আপনি উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন ও ক্যালোরি পাবেন৷
৪. বড় প্লেট ব্যবহার করুন। ছোট প্লেটে নিজে নিজেই কম খাবার খাওয়া হয়ে যায়।
৫. কফিতে ক্রিম ব্যবহার করুন এতে ক্যালোরি যুক্ত হবে খাবার মেনুতে।
৬. ক্রিয়েটাইন ব্যবহার করুন। এতে আপনার পেশির ওজন কয়েক পাউন্ড বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে।
৭. সময় মতো খুব পারা। আপনার বয়স অনুযায়ী ঘুম পারুন। বেশি বা কম ঘুম পারা যাবে না।
৮. খাবারের সময় প্রথমে প্রোটিন খাবার খাবেন শেষে শাক – সবজি খাবেন।
৯. ধুম পান করবেন না। ধুম পান কারিদের ওজন কমের দিকে ঝুকে যায়।
কিভাবে মোটা হবেন সহজ ৫ টি উপায়ঃ
১. ক্যালোরি যুক্ত খাবার বেশি পরিমাণ খাবেন
শরীরের ওজন বাড়াতে হলে ক্যালোরি যুক্ত খাবার খেতে হবে যদি আপনি আপনার শরীর ধীরে ধীরে ও অবিচ্ছিন্ন ভাবে ওজন অর্জন করতে চান তাহলে আপনার শরীরে প্রতিদিন যত ক্যালোরি লাগে ( প্রথমে ক্যাকুলেট করে নিবেন) তার চেয়ে ৪০০-৬০০ ক্যালোরি যুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি খুব দ্রুত ওজন বাড়াতে চান তাহলে প্রতিদিন নিয়মিত ক্যালোরির সাথে ৭০০-১১০০ ক্যালোরি বেশি লক্ষ্য মাত্রা যোগ করে নিবেন।
এখানে আপনি যে ক্যালকুলেটর দিয়ে ক্যালোরি পরিমাপ করবেন সেটা শুধু অনুমান মাত্র। এই পরিমাণ দিন, মাস ও বছর পরিবর্তন হবে কিন্তু এই পরিমাণ আপনার প্রতিদিন লাগবে না। এটা শুধু আপনি দিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তার একটা অনুভূতি পেতে প্রথম ৫-৭ দিব সহায়তা করবে। অনেক টুলস আছে যে গুলো দিয়ে আপনি চেক করতে পারেন আপনি দিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন।
২. প্রচুর প্রোটিন খাবার খান
করার একক অতি গুরুত্বপূর্ণ দুটি হল প্রোটিন পেন্ট প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এগুলি ছাড়া বেশিরভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের ফটি হিসাবে শেষ হতে পারে। অহনানি দেখায় যে অভিহিত খাওয়ানোর সময়কালে, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের ফলে অনেকগুলি অতিরিক্ত ঔষধ ক্যালোরি পেশীতে পরিণত করে।
তবে, মনে রাখবেন যে প্রোটিন একটি দ্বি-তরোয়াল। এটি অত্যাধিক ভরাট, যা আপনার ক্ষুধা ও ক্ষুধা উল্লেখযোগ্য ভাবে হ্রাস করতে পারে, পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়াই বাধা দেই। যদি আপনি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন, তবে প্রতি পাউন্ড দেহের ওজনের প্রতি কেজি 0.7-11 গ্রাম প্রোটিন (প্রতি কেজি 1.5-2.2 গ্রাম প্রোটিন) লক্ষ্য করুন। এমনকি যদি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ খুব বেশি হয় তবে আপনি এটির উপরেও যেতে পারেন।
উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে আমিষ , মাছ, ডিম, অনেকগুলি দুগ্ধজাত পণ্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য রয়েছে। আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে লড়াই করতে পারলে হুই প্রোটিনের মতো প্রোটিন পরিপূরকগুলিও কার্যকর হতে পারে।
3. প্রচুর পরিমাণে কার্বস এবং ফ্যাট পূরণ করুন এবং প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ বার খাবেন
ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় অনেকেই কার্বস বা ফ্যাটকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন।আপনার লক্ষ্য যদি ওজন বাড়ানো হয় তবে এটি একটি খারাপ ধারণা, কারণ পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া শক্ত হয়ে উঠবে।ওজন বৃদ্ধি যদি আপনার পক্ষে অগ্রাধিকার হয় তবে প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-কার্ব এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার খান । প্রতিটি খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বস খাওয়া ভাল।
মাঝে মাঝে উপবাস করাও খারাপ ধারণা । এটি ওজন [mota howar tips] হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দরকারী তবে ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া আরও শক্ত করে তুলতে পারে।প্রতিদিন কমপক্ষে তিনটি খাবার খেতে ভুলবেন না এবং যখনই সম্ভব শক্তি-ঘন স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন।
4. শক্তি-ঘন খাবার খান এবং সস, মশলা এবং মশালার ব্যবহার করুন
আবার বেশিরভাগ সম্পূর্ণ, একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ।সমস্যাটি হ’ল এই খাবারগুলি প্রসেসড জাঙ্ক খাবারের চেয়ে বেশি ভরাট হয়ে থাকে, পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া শক্ত করে তোলে।প্রচুর পরিমাণে মশলা , সস এবং মশালাগুলি ব্যবহার করে এটি এতে সহায়তা করতে পারে। আপনার খাবারটি স্বাদযুক্ত, এটির প্রচুর পরিমাণে খাওয়া সহজ।এছাড়াও, শক্তি-ঘন খাবারগুলি যথাসম্ভব জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি এমন খাবারগুলি যা তাদের ওজনের [mota hoyar upay] সাথে অনেকগুলি ক্যালোরি ধারণ করে।
এখানে কিছু শক্তি ঘন খাবার যা ওজন বাড়ানোর জন্য নিখুঁতঃ
বাদাম: কাজুবাদাম , আখরোট , macadamia বাদাম, চীনাবাদাম, ইত্যাদি
শুকনো ফল: কিসমিস, খেজুর, ছাঁটাই এবং অন্যান্য।
উচ্চ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ: পুরো দুধ, পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দই , পনির, ক্রিম।
চর্বি এবং তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল ।
শস্য: ওট এবং বাদামী ধানের মতো পুরো শস্য।
মাংস: মুরগী, গো-মাংস, শুয়োরের মাংস, মেষশাবক ইত্যাদি ফ্যাটির কাট বেছে নিন।
কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং ইয়াম।
চকোলেট , অ্যাভোকাডোস , চিনাবাদাম মাখন, নারকেলের দুধ, গ্রানোলা, ট্রেইল মিক্স।
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলি খুব ভরাট হয় এবং কখনও কখনও আপনার নিজেকে পূর্ণ মনে হলেও খাওয়া চালিয়ে নিতে বাধ্য করা প্রয়োজন।
যদি ওজন বৃদ্ধি আপনার পক্ষে অগ্রাধিকার হয় তবে এক টন শাকসব্জি খাওয়া এড়ানো ভাল ধারণা হতে পারে। এটি কেবল শক্তি-ঘন খাবারের জন্য কম জায়গা ছেড়ে দেয়।
পুরো ফলটি খাওয়া ভাল, তবে এমন ফলের উপরে জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে কলা জাতীয় চিবানো খুব বেশি প্রয়োজন হয় না ।
5. ভারী ওজন উত্তোলন এবং আপনার শক্তি উন্নত করুন ।
অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি কেবল আপনার ফ্যাট কোষের পরিবর্তে আপনার পেশীগুলিতে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য, ওজন তোলা একেবারে গুরুত্বপূর্ণ।একটি জিম যান এবং প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার উত্তোলন। ভারী উত্তোলন করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন এবং ভলিউম বাড়ানোর চেষ্টা করুন।যদি আপনি পুরোপুরি আকারের বাইরে থাকেন বা প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে নতুন হন, আপনাকে শুরু করতে সহায়তার জন্য যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের বিষয়টি বিবেচনা করুন।
আপনার যদি কঙ্কালের সমস্যা বা কোনও মেডিকেল সমস্যা থাকে তবে আপনি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতেও পারেন। এটি আপাতত কার্ডিওর উপরে সহজভাবে নেওয়া সবচেয়ে ভাল – বেশিরভাগ ওজনের উপর ফোকাস করুন।কিছু কার্ডিও করা ফিটনেস এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য ভাল, তবে এত বেশি কিছু করবেন না যে আপনি খাচ্ছেন এমন সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি burn ফেলে।
Tags: kivabe mota hobo, mota hobo kivabe, mota hoar tips bangla, kivabe mota hoya jay, kivabe mota hoa jai, সহজে মোটা হওয়ার উপায়, mota howar tips, mota hoyar upay
